Τροφές που βοηθούν τον οργανισμό το καλοκαίρι

Νερό, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηροί καρποί είναι οι σύμμαχοι του οργανισμού μας τώρα το καλοκαίρι. Η ζέστη μάς εξαντλεί, ενώ ο ιδρώτας ευθύνεται για μεγάλη απώλεια πολύτιμων υγρών. Δείτε λοιπόν πώς μπορείτε μέσω της διατροφής να νιώσετε δυνατοί, χωρίς όμως να βαρύνετε με επιπλέον κιλά!


1Υγρά
Δεν θα πρέπει να ξεχνούμε ότι περίπου το 60% του βάρους του ανθρώπου αποτελείται από νερό. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες ο άνθρωπος προσλαμβάνει και αποβάλλει περίπου 2-2,5 λίτρα ημερησίως. Φυσικά τα δεδομένα αλλάζουν ιδιαίτερα την περίοδο του καλοκαιριού, όπου οι απαιτήσεις μας αυξάνονται. Μια μικρή μόνο αφυδάτωση αρκεί για να νιώσουμε αδυναμία, ζαλάδα, μείωση της απόδοσής μας κ.ά.

Πόσο νερό όμως χρειαζόμαστε καθημερινά; Μέχρι και πολύ πρόσφατα είχαμε τη σύσταση για κατανάλωση νερού τουλάχιστον 8 ποτηριών τη μέρα. Σήμερα αυτό δεν ισχύει. Σύμφωνα με την επίσημη θέση του Ινστιτούτου Υγείας της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (Institute of Medicine of the National Academies of Science) στην Αμερική για το 2004, αναφέρεται ότι το 80% των αναγκών μας καλύπτεται από πόσιμο νερό, αναψυκτικά, χυμούς, καφέ, τσάι κ.ά., και το υπόλοιπο 20% από τρόφιμα. Η
επισήμανση αυτή θεωρείται σημαντική καθώς συναντάται σήμερα έντονα το φαινόμενο της πιεστικής κατανάλωσης νερού. Με άλλα λόγια, πιέζουμε τον εαυτό μας να πίνει αποκλειστικά αυτά τα 8 ποτήρια νερό που ακούγονται και ακόμα και στο κρεβάτι μας συνοδευόμαστε από το πλαστικό μπουκαλάκι με νερό. Θα πρέπει λοιπόν να λαμβάνουμε υπόψη μας ότι ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, οι χυμοί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γάλα είναι πηγές πρόσληψης των απαραίτητων υγρών κι ας μην είναι νερό αυτούσιο.

2 Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών, δηλαδή ενέργειας και των στοιχείων εκείνων που βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια αυτή. Αν νιώθετε αδυναμία ή υπογλυκαιμία, δοκιμάστε να φάτε ένα μήλο ή ένα ακτινίδιο. Το φρούτο λειτουργεί ως μια τονωτική ένεση για τον οργανισμό καθώς τον προμηθεύει εκτός από ενέργεια και βιταμίνες και με νερό, συμβάλλοντας έτσι στη σωστή ενυδάτωσή του. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές κυρίως βιταμινών C, Ε και φλαβονοειδών. Η βιταμίνη C αυξάνει τα λευκοκύτταρα (λεμφοκύτταρα και ουδετερόφιλα) ισχυροποιώντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Παράλληλα η βιταμίνη C συμβάλλει και στην καλή υγεία του δέρματος προσδίδοντας στο σώμα μας ζωντάνια. Είναι γνωστό ότι το δέρμα μας συνεχώς εκτίθεται στις επιθέσεις εξωτερικών παραγόντων, όπως η υπεριώδης ακτινοβολία και η μόλυνση της ατμόσφαιρας που δημιουργούν φλεγμονές και επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης και αυτό συμβαίνει λόγω της δράσης των επικίνδυνων ελεύθερων ριζών. Συγκεκριμένα, λόγω της άτακτης χημικής τους δομής επιτίθενται στα κύτταρα του δέρματος και πιο συγκεκριμένα στα φωσφολιπίδιά του, που είναι τα πιο ευπρόσβλητα, και αλλάζουν τόσο τη δομή όσο και τη λειτουργία τους. Αποτέλεσμα της επιθετικής αυτής δράσης είναι μεταξύ άλλων και η γήρανση του δέρματος. Τα φλαβονοειδή και η βιταμίνη Ε που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C που συμβάλλει στην ανάπλαση του κολαγόνου (ο συνδετικός ιστός του δέρματος), φαίνεται να αποτελούν το αποτελεσματικότερο φυσικό «αντιγηραντικό» μυστικό ομορφιάς.

Στην πράξη. Μην παραλείπετε ποτέ τη σαλάτα με το γεύμα σας. Προτιμήστε το σπανάκι, το μπρόκολο και το καρότο. Επίσης ιδανικό ελαφρύ γεύμα είναι οι σούπες που διατηρούν σε μεγάλο βαθμό τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους. Αν δεν σας ενοχλεί το σκόρδο, δοκιμάστε το με λίγο γιαούρτι ή ως τζατζίκι· θα σας τονώσει.

3 Δημητριακά ολικής άλεσης

Μακαρόνια ολικής, ψωμί μαύρο, πλιγούρι, κους-κους, κράκερ ολικής άλεσης ή ακόμα και μπισκότα με αγνά δημητριακά προσφέρουν εκτός από άμεση ενέργεια (υδατάνθρακες) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς αποτελούν απαραίτητα «εξαρτήματα» ενζυμικών συστημάτων, που χωρίς αυτά δεν γίνονται οι μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Ταυτόχρονα προμηθεύουν τον οργανισμό μας με φυτικές ίνες, βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, απομακρύνοντας την ίδια στιγμή επικίνδυνες ουσίες (τοξίνες, νιτρικά, συντηρητικά) που παραφυλάγουν σε αυτό με κακούς σκοπούς.

Στην πράξη. Συνοδέψτε το ψάρι ή το κοτόπουλό σας με πλιγούρι ή με μακαρόνια ολικής. Προτιμήστε στο πρωινό σας μαύρο ψωμί με λίγη μαργαρίνη και μέλι ή, αν βιάζεστε, φάτε 3-4 κράκερ ολικής άλεσης ή απλώς μπισκότα τύπου πτι-μπερ μαζί με ένα ποτήρι ημίπαχο γάλα.

4 Ξηροί καρποί

Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, καθώς και πολυακόρεστων ω-3 (κυρίως καρύδια) και ω-6 (αμύγδαλα) λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά αυτά ως συστατικά των φωσφολιπιδίων των κυττάρων του εγκεφάλου συμβάλλουν στην πνευματική ευεξία.

Πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν συσχετίσει υψηλά επίπεδα κατάθλιψης με χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων. Μάλιστα σε μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Purdue στην Αμερική φάνηκε ότι τα χαμηλά επίπεδα των πολύτιμων αυτών λιπαρών σχετίζονται με συμπεριφοριστικά προβλήματα και μαθησιακές δυσκολίες σε παιδιά. Επίσης τα καρύδια φαίνεται να σχετίζονται με τα επίπεδα της ορμόνης μελατονίνης που φτάνει στον εγκέφαλο, συμβάλλοντας έτσι σε καλύτερο ύπνο και επακόλουθα βοηθώντας το σώμα μας να ξεκουραστεί, ώστε να έχει περισσότερη ζωντάνια. Τέλος οι ηλιόσποροι είναι πλούσια πηγή τόσο της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε (η καλύτερη πηγή από όλους τους ξηρούς καρπούς) όσο και του ιχνοστοιχείου σεληνίου που διαδραματίζει και αυτό έναν σημαντικό αντιοξειδωτικό ρόλο στον οργανισμό μας.

Στην πράξη. Αν θέλετε λοιπόν να νιώσετε ζωντάνια και ευεξία δοκιμάστε ως σνακ λίγους ξηρούς καρπούς, με προσοχή όμως γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες.